Lanche saudável com baixo teor de gordura ou comida que engorda com alto teor de carboidratos? A batata polariza. A imagem do nosso suplemento favorito é irrepreensível há décadas. Não é à toa: o tubérculo rico em amido fornece apenas um pouco de gordura, mas muitos ingredientes saudáveis. Porém, com a tendência do baixo teor de carboidratos, a boa reputação da batata começou a sofrer danos consideráveis nos últimos anos. Os consumidores estão, portanto, cada vez mais inseguros: a batata é saudável e recomendada - ou apenas um produto clássico para engordar?
Valores nutricionais em resumo
A batata basicamente só é comestível quando cozida - independentemente de ser cozida, frita ou assada. Preparado sem ingredientes adicionais, 100g do vegetal rico em amido fornece os seguintes valores nutricionais:
- 70 calorias
- 16g de carboidratos
- 2g de proteína
- 0, 1g de gordura
- 78g de água
- 2, 1g de fibra
A batata ocupa uma posição intermediária entre um acompanhamento vegetal e um acompanhamento de amido; Por um lado, é frequentemente combinado com diferentes tipos de vegetais e, por outro lado, substitui outros alimentos ricos em amido, como arroz ou massa. Embora os tubérculos, como vegetal clássico, possam certamente ser considerados ricos em calorias - outras variedades fornecem apenas metade das calorias em média - como acompanhamento de amido, eles fornecem menos energia do que, por exemplo, arroz ou macarrão.
A batata não é um dos vegetais ricos em proteínas - mas as proteínas que contém são particularmente valiosas; Isso significa que eles podem ser facilmente convertidos nas proteínas do próprio corpo. Ao mesmo tempo, com um total de 0,1g de gordura, é um alimento com baixíssimo teor de gordura. A maioria das calorias vem dos carboidratos, que são compostos de diferentes componentes:
- Força: 15g
- Sacarose (açúcar de mesa): 0,3g
- Glicose (dextrose): 0,24g
- Frutose (açúcar de frutas): 0, 17g
O baixo teor de açúcar e o alto teor de amido deixam claro por que as batatas são consideradas saudáveis. No entanto, as moléculas de amido são rapidamente decompostas em moléculas de açúcar após o consumo, de modo que o nível de açúcar no sangue ainda aumenta rapidamente.
Tuberculo saudável: micronutrientes nas batatas
Além disso, as batatas contêm micronutrientes valiosos, ou seja, vitaminas, minerais e oligoelementos. As vitaminas B em particular estão representadas, mas também o ferro. Contém uma quantidade particularmente elevada do mineral potássio - aqui a batata fornece 420mg por 100g.
Até alguns anos atrás, as batatas também eram uma importante fonte de vitamina C - especialmente no inverno, quando você podia contar com vegetais armazenados. A valiosa vitamina fortalece todo o sistema imunológico e protege contra resfriados e inflamações, por exemplo.
Batatas contêm os chamados ingredientes vegetais secundários, especialmente:
- Flavonóides
- Antocianinas
- Carotionóides
Essas substâncias podem prevenir principalmente doenças cardiovasculares e combater bactérias, vírus e fungos. Eles também ajudam a reduzir os níveis de colesterol e têm efeito antiinflamatório. Várias reações imunológicas no corpo também são influenciadas positivamente pelas substâncias vegetais secundárias das batatas.
Dica:
O conteúdo desses ingredientes valiosos varia dependendo do método de preparação. Cozinhar vigorosamente sem casca reduz drasticamente a proporção dessas substâncias.
Perder peso com batatas
Se você deseja perder peso com uma dieta pobre em carboidratos, geralmente deve limitar o consumo de batatas; O tubérculo é um dos vegetais mais ricos em amido. No entanto, se quiser escolher um acompanhamento adequado com amido, você deve escolher batatas, que fornecem muito menos carboidratos do que macarrão e arroz - mas oferecem muito mais ingredientes saudáveis.
Se você deseja perder peso com a ajuda de uma dieta com baixo teor de gordura, você deve comer batatas com frequência - de preferência cozidas. Os tubérculos saudáveis têm um efeito saciante duradouro em combinação com:
- Couve-flor ou brócolis
- Tipos de repolho, por exemplo repolho branco ou repolho savoy
- Nabos
Fique de olho no açúcar no sangue
Como parte de uma dieta saudável, a atenção ao açúcar no sangue geralmente desempenha um papel; Dessa forma, quem deseja perder peso evita o aumento repentino e rápido da glicose no sangue, pois o resultado é a fome. Os diabéticos, por outro lado, são forçados pela doença a evitar picos de açúcar no sangue. Em ambos os casos, a batata caiu em descrédito nos últimos anos porque provoca um aumento acentuado nos níveis de glicose. Embora o tubérculo saudável contenha apenas uma pequena proporção de açúcar livre - após o consumo, o amido da batata é rapidamente decomposto em moléculas de glicose, que então entram no sangue.
Mas eliminar completamente os vegetais da sua dieta por esse motivo é muito míope: com alguns truques, os picos de açúcar no sangue após comer batatas podem ser reduzidos. Dependendo da variedade e do método de preparo, os tubérculos contêm certas quantidades do chamado amido resistente. Este tipo de amido oferece as seguintes vantagens:
- não pode ser digerido no intestino delgado
- portanto serve de alimento para a flora intestinal do intestino grosso
- decompõe-se mais lentamente
- não aumenta o açúcar no sangue
Dica:
Quanto maior a proporção de amido resistente na batata, menos pressão é colocada sobre os níveis de açúcar no sangue.
Para aumentar a proporção de amido resistente, devem ser escolhidas variedades cerosas como Nicola ou Sieglinde. Já batatas farinhentas como Agusta ou Adretta aumentam o açúcar no sangue e a sensação de fome. Mas também existe a possibilidade de aumentar a proporção de amido resistente no tipo de preparo; Qualquer pessoa que prepara batatas cozidas, depois as deixa esfriar completamente e depois as come, também absorve mais amido barato. Outra opção é preparar o tubérculo saudável como batata frita; Porém, devido à grande quantidade de gordura, essa opção não é recomendada para quem quer perder peso.
É tudo uma questão de preparação
O preparo correto das batatas não desempenha apenas um papel importante em relação ao teor de amido resistente; O conteúdo calórico total também varia dependendo do prato feito com vegetais. As seguintes variantes são favoráveis:
- Batatas cozidas
- Batatas assadas
- Purê de batata
Por exemplo, batatas cozidas ou assadas fornecem apenas cerca de 70 calorias por 100g, enquanto batatas fritas ou batatas fritas fornecem facilmente três vezes mais. A fritadeira de ar quente é um novo método de preparo de batatas fritas com baixo teor calórico. Atenção: Purê de batata só tem poucas calorias se não for preparado com creme e manteiga.
Se o conteúdo calórico total desempenha um papel menor e o aspecto da saúde é o foco principal, devem ser escolhidos métodos de preparação particularmente suaves; então, todas as vitaminas e minerais valiosos permanecem na batata. A vitamina C, em particular, é rapidamente perdida se armazenada e preparada incorretamente - cerca de 15% nos seguintes tipos de preparação:
- Cozinhando
- Estufado
- Cozimento sob pressão
Para conservar todos os ingredientes, provou ser uma boa ideia cozinhar delicadamente a batata com a casca.
Alcalóides perigosos para a saúde
As batatas não contêm apenas componentes saudáveis, mas também a venenosa solanina - facilmente reconhecível pela sua cor verde. O ingrediente prejudicial é formado principalmente nas seguintes condições:
- Infestação de pragas da planta da batata
- forte incidência de luz durante o crescimento
- lesões mecânicas
- Armazenamento em altas temperaturas
A solanina é encontrada principalmente na casca, mas o tubérculo cru também contém essa substância; Por esse motivo, a batata só pode ser consumida cozida.
Nota: Os primeiros sintomas de envenenamento por solanina ocorrem em um adulto após comer cerca de 3 kg de batata crua.
Para manter o teor de solanina o mais baixo possível, as seguintes instruções devem ser levadas em consideração:
- Armazenar batatas em local fresco e escuro
- remoção generosa de áreas verdes
- Prefira batatas grandes (menos casca)
Conclusão
A batata não pode ser geralmente descrita como um alimento que engorda ou um lanche saudável; Tudo depende da finalidade para a qual o versátil tubérculo será usado. De qualquer forma, a batata oferece um prazer clássico.
